Saimon

Ранее я писал про зрительные упражнения военных летчиков.
И вот, снова, в преддверии сезона думаю стоит упомянуть про шею, как основной держатель драгоценной бошки.

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Акцент в упражнениях на шею делается в различных специальных войсках, где тяжелый шлем на голове - непременный атрибут снаряжения. В той же мере это и относится к мотоциклистам, у которых шлем на голове болтается и более продолжительное время. ///

Сегодня хотим рассказать Вам о том как развить мышцы шеи. Какие упражнения для шеи выполнять, а какие являются травмоопасными. Мы постараемся предоставить исчерпывающие материалы, что касается физиологических особенностей мышц шеи и упражнений с собственным и дополнительным весом для неё.

Кстати, вы были у врача, знаете на сколько сильно вам можно нагружать шею? Существуют ограничения, многим можно делать только лёгкую разминку. Так же без патологий и травм есть ограничения. Шея выполняет множество жизненно важных функций и нередко является особо уязвимым местом. Через шею проходят разные пути снабжения — такие как пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды. Шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность. Шея очень деликатная часть тела и к ней нужно относиться очень бережно и продуманно. Поломанный шейный позвонок, как правило приводит к парализации всего, что ниже шеи или смерти.




Перед любой тренировкой нужна разминка, об этом не забывайте! Многие вообще не знаю зачем разминаться перед тренировкой, но разминаются и часто не правильно. Разминка необходима для того чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться, дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Так же, бережная разминка нужна, но не из-за хрупкости диска, а из-за его чувствительности к резким, плоскостным нагрузкам, можно даже выразится, хотя это не совсем правильно - нестабильности диска в межпозвонковой области!

Забудьте о школьной физкультуре или о неграмотных фитнес тренерах, которые учат вас разминать шею с большой скоростью, мотылять головой как ненормальные. После одной не правильной разминки ничего скорее всего не будет в плане травм, но если систематически делать разминку неправильно, допустим резко кивать, или дергать головой в разные стороны бесконтрольно и сильно- то можно получить пролапс или протрузия.

Травмы при неправильной разминке и нагрузке

Почему же нужно разминать и нагружать шею аккуратно и продуманно? Для начала поймем, что такое диск.

Для тех, кто не знает межпозвонковый диск - сложная структура, в центре которой находится пульпозное ядро, имеющее упругие свойства и служащее амортизатором вертикальной нагрузки. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону относительно друг друга. Диск собственного питания не имеет, у него нет собственных сосудов, питание осуществляется диффузно - за счет мышц приносящих кровь по собственным сосудам и сосудам других мягких тканей. Когда происходит нарушение питания диска, возникают дегенеративные заболевания.

При активной разминке или нагрузке на шею, можно сместить диски. Существует 2 клинические градации — пролапс, когда выпадает часть диска из-за дефекта фиброзного кольца, а так же протрузия - это незначительное боковое выпячивание фиброзной оболочки диска, или иными словами состояние предшествующее грыже диска.
Миф о позвонках

При обеих вариантах возникает очень часто инвалидность, потому что шейный отдел короткий, узкий и достаточно минимальных изменений, что бы последствия стали необратимыми - тогда будет кривошея, которая требует бандажа или так называемого Воротника Шанса.

Так же, при больших нагрузках можно получить грыжу - это расхождение фиброзной оболочки с частичным выходом ядра либо достаточно большое выпячивание фиброзной оболочки с частью ядра.

И то и другое заболевание сопровождается асептическим воспалением, отёком и сдавлением спинномозговых нервов - что приводит к боли. Как я уже писал связано это с нарушением питания, а питание завязано на мышцах. т.е. если мышца не работает - высок процент развития дегенеративных заболеваний.

Поэтому очень важно заниматься физическими упражнениями. Грыжи образуются от нагрузок, которые допустим шейный аппарат не готов выдержать.

Так же нужно знать, что фиброзное кольцо удерживает диск между позвонками, и дает возможность ему выполнять свою функцию мобильности, чтобы позвонки двигались - шея крутилась. Кольцо дополнительный амортизатор при нагрузках. В общем, нарушения (травмы) появляются из-за несоизмеримой нагрузки на аппарат, в который входят два позвонка и лежащий в фиброзном кольце между ними диск.

Миф о позвонках

Перед тем как рассказать о упражнениях для мышц шеи, хочу развеять один миф. Очень много спортсменов, даже серьёзного уровня говорят о стирании позвонков. Термина «стирание позвонков» в медицине нет. Это можно назвать остеохондроз позвоночника, дегенеративно-воспалительные изменения позвонковых дисков.

Спондилез костной ткани в передних отделах тел позвонков, чаще всего происходит при нестабильности позвоночника. У стариков развиваются дегенеративные изменения позвоночника естественно за счет нарушения обменных процессов.

Допустим, когда нарушаются процессы минерализации из костей вымывается кальций, и он же ими практически не усваивается и кости становятся хрупкими, тонкими, ломкими, но даже для стариков кости ломаются в других местах но не на позвонках, для этого нужно мешки с цементом на шее носить!

Мне кажется многие могли иметь ввиду остеопороз и связанные с ними компрессионные переломы. Вот такая ситуация с этим высказыванием.

Рекомендации и особенности

- Для увеличения объема шеи достаточно качать её 1-2 раза в неделю по 10 минут, 10-20 повторений будет оптимальным вариантом.
- Темп выполнения упражнения должен быть медленный, а первые несколько повторений с маленьким весом.
- Не берите большие веса сразу, особенно касается людей, которые никогда не качали шею или вообще тело. Веса увеличивайте постепенно, если чувствуете, что уже готовы к ним.
- Выполняя упражнения на шею не дергайте головой, все движения должны быть плавные.
- Шея легко травмируется, а особенно при наклонах головы вбок, поэтому контролируйте этот процесс. Если ваша шея легко травмируется или вы ощущаете дискомфорт, по началу или вообще не делайте наклоны в бок.
- При выполнении упражнений вы не должны испытывать дискомфорт или боль.
- Если техника выполнения «движения вперед-назад головой», то двигаться нужно четко вперед и четко назад, вы должны двигаться по ровной линии.
- Упражнений по сути большое количество. Главное поймите суть, какие упражнения нужно выполнять,а какие нет. Какие травмоопасные, а какие нет.



1. Наклоны головой вперед-назад.


2. Повороты головой вправо-влево.


3. Круговые движение головой вправо-влево.


4. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.


5. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-


6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.

Перейдем к упражнениям для мышц шеи

Большинство, кто занимался единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение и ничего тут рассуждать. Не поспоришь, эффективнее упражнения я не знаю, оно может развить мышцы шеи до невероятной крепкости, но объем оно дает не каждому. Однако, по мнению многих профессиональных спортсменов и спортивных врачей борцовский мостик является очень травмоопасным упражнением. Грыжи в недалеком будущем вам обеспечены, особенно если начать делать мостик, когда вы никогда не занимались спортом.
Вот мнение Сергея Бодюка по этому поводу. Он так же предлагает несколько упражнений.

Упражнение с хомутом для шеи

Хомут можно купить в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно.
Наклоны головы стоя или сидя.



Для увеличения эффективности на цепи вешаем дополнительный вес

- Оденьте хомут на голову
- Примите рабочее положение (стоя\сидя)
- Аккуратно поднимите голову до упора, задержите голову на секунду, выдыхните и опускайте голову пока подбородок упереться в тело. Подымайте и опускайте голову четко по прямой линии. Работайте с полной амплитудой.
- Спину держите ровно.

Остальные упражнения тут, запарился выкладывать. http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-...dlya-shei.html